Técnicas de relajación y sueño reparador
Para tener un sueño reparador, hay algunas estrategias de higiene de sueño efectivas, que puedes ir integrando en tu rutina de sueño.
Pruébalas poco a poco y encuentra cuales te funcionan e impactan en positivo tu descanso.
Alimento e hidratación
Busca que la hidratación del día sea desde que despiertas hasta antes de la cena, entre comidas.
Intentar cenar mínimo 2 horas antes de irse a la cama
Evitar bebidas y comidas energetizantes o con cafeína por la tarde
Cuidar de mantener un buen nivel de minerales como zinc, magnesio, potasio y hierro. Ya sea a través de alimentos naturales, sales de mar o celtas, o suplementos en caso de tener evidencia de niveles bajos.
Evitar, al menos 5/7 días carbohidratos refinados, irritantes, chile, alimentos dulces después de las 18:00
Beber una infusión caliente y relajante después de la cena como te de tila, lavanda, manzanilla.
Hacer pipí antes de dormir
Horarios y ciclos circadianos
La luz azul de las pantallas y televisión, hace creer al organismo que es de día y inhibe la producción de melatonina, hormona que induce al sueño.
Lo ideal es desconectarse de aparatos cerca de la hora de sueño, incluso, cuando comienza a oscurecer para promover la producción de melatonina, hormona del sueño y reparación. Si vamos a ver pantallas, podemos utilizar lentes que inhiben el paso de la luz azul, o pantallas especificas que nos protegen de esta.
Exponernos a la luz del sol por la mañana, así como ver la luz del atardecer nos permite integrarnos a los ciclos circadianos para tener energía durante el día y un descanso óptimo por la noche.
Recomendaciones:
• Desconectarse al menos 1:30 hora antes de ir a la cama de tv, teléfonos, computadoras, i-pads, etc.
• Dormirse como máximo a las 22:30 hrs. o mejor antes.
• Si se va a ver el teléfono o pantalla, utilizar lentes que bloquean luz azul o lentes de sol para evitar que la luz inhiba la producción de melatonina, y entonces puedas conciliar el sueño y tener un sueño reparador.
• Evitar tener cualquier fuente de luz en el cuarto. Tener máxima oscuridad. Si hay alguna fuente de luz, nos ayuda utilizar un antifaz.
Espacio de sueño
Crear un espacio de descanso en tu habitación.
No debe de ser donde trabajas, donde tienes aparatos electrónicos ni en donde comes o ves televisión.
Hacer un corte del día y una diferenciación entre el lugar donde tienes actividades y el lugar donde descansas y conectas contigo mismo. Puedes ahí escribir, meditar, hacer ejercicios de respiración. Conectar y crear un espacio de calma. Tu habitación debe de ser un lugar neutral, silencioso, templado.
Dormir desnudo o con lo mínimo de ropa de dormir. Si usas ropa de dormir que sea la mínima, ligera y de telas de fibras naturales como algodón. Evitar cosas pegadas, apretadas y fibras sintéticas. Dormir desnudo permite que la piel respire, favorece la producción de hormonas como la melatonina, lo cual favorece conciliar el sueño.
Mindset
Prepara tu hora de sueño con tiempo, cerrando pendientes, apagando teléfono, poniéndote ropa cómoda, conectando con quienes amas, pues muchas veces la ansiedad que viene al meterse a la cama es haber conectado por ultima vez con mensajes virtuales y no en directo físicamente o con una llamada con quienes amamos. Esta desconexión crea ansiedad y sensación de tener algo pendiente. Ten una breve conversación de cierre de día, un abrazo, un beso, una sonrisa, una palabra amable.
En caso de tener muchos pendientes, hacer una lista de cosas que hacer al otro día para poder concluir este sin sentir ansiedad de tener cosas pendientes que se pueden olvidar. También tener junto a la cama una libreta con una pluma te puede permitir escribir cualquier pendiente o idea que surja para el día siguiente, lo que te permite descargarlo en papel y soltarlo para tener un sueño mas tranquilo y reparador.
Recurrir a técnicas de respiración-meditación para la inducción al sueño inicial y de media noche.
